الفوائد الصحية لرياضة الجري و كيف تبدأ

أصبح الجري يعتبر من بين الرياضات الشائعة بشكل كبير في العقود الاخيرة, وهذا ليس مفاجئا بالنظر إلى فوائده, لأنه يتطلب القليل من المعدات.

إنه تمرين يمكنك القيام به في اي وقت واي مكان وحتى لو كنت بعيدا عن المنزل او لا توجد صالة رياضية أو أوقات دراسية تقلق بشأنها. إنه رياضة فعالة, ويمكن أن يكون جيدا لتعزيز اللياقة البدنية وعمل القلب والأوعية الدموية.

وفقا لذلك, كان هناك ارتفاع في الاهتمام بالرياضة عندما أغلق جائحة كوفيد-19 الصالات الرياضية و منع أنواع أخرى من التمارين الجماعية, بحيث وجد تقرير صادر عن الهيئة الإدارية لألعاب القوى العالمية والذي حلل معدل الاهتمام بالجري الترفيهي أن حوالي 13 في المائة من العدائين الذين شملهم الاستطلاع قد بدأوا خلال العام الماضي, وان أكثر من خمس جميع العدائين إنهم كانوا يجرون أثناء الوباء أكثر من أي وقت مضى.

سواء أكنت تزاول الجري من أجل الفوائد الصحية للقلب, أو للراحة, أو الاستمتاع, فإليك دليل لمساعدتك على بدء رياضة الجري.

مقدمة لرياضة الجري

لنبدأ بالتعرف على ما هو الجري, رياضة الجري هو حركة الجسم عندما تدفع نفسك للأمام بسرعة سيرًا على الأقدام.

إنه يختلف عن المشي لأنه عندما تمشي, تكون قدم واحدة دائمًا على الأرض. ولكن مع الجري, هناك لحظة تكون فيها القدمان بعيدتين عن الأرض, وهذا ما يجعل الدماغ في تركيز دائم.

اعتمادًا على نوع الجري الذي تمارسه, يمكن أن يكون تمرينا هوائيا أو تمرينا لاهوائيًا أو كليهما.

التمارين الهوائية واللاهوائية هما نوعان فرعيان من تمارين القلب والأوعية الدموية: أثناء التمرينات الهوائية, يظل استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب ثابتا على مدار فترة زمنية طويلة, بينما تتضمن التمارين اللاهوائية دفعات سريعة من الطاقة يتم إجراؤها بأعلى مستوى من الجهد لفترة قصيرة.

الجسم يستخدم الأكسجين لتوليد الطاقة اللازمة للاستمرار في العمل, و عادة ما يكون هذا الجري على المدى الطويل اي الجري الهوائي.

فكر في الجري اللاهوائي كسباقات سريعة وأنواع أخرى من الرياضات السريعة. بحيث يكون جسمك قادرًا على الأداء بكثافة عالية باستخدام الطاقة المخزنة في عضلاتك بدون أكسجين, ويستمر هذا عادةً في أي مكان وأقل دقيقتين.

يمكن للشخص البالغ العادي ان يقضي ما لا يقل عن 16 إلى 24 أسبوعًا لبناء قاعدة جيدة للجري الهوائي الفعال. بعد ذلك, يمكن أن يساعد الجري اللاهوائي في تحسين الأداء, وخاصة من حيث السرعة.

الفوائد الصحية للجري

يمكن أن توفر رياضة الجري مجموعة من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية (كما لدى لمعظم أنواع التمارين الرياضية بالطبع). فيما يلي بعض المعلومات التي يجب معرفتها حول ذلك:

• تعزيز المزاج ومستويات الطاقة بحيث وجدت دراسة نُشرت في عام 2018 في مجلة Acta Psychologica أن الجري لمسافة أقل من ميل إلى ميلين يمكن أن يحسن المزاج ومستويات الطاقة, وله تأثير أكبر على المشاركين من خلال التنفس العميق, واسترخاء العضلات التدريجي.
• تعزيز الذاكرة والتركيز نظرًا لأن الجري يتسبب في إطلاق مواد كيميائية حيوية تسمى endocannabinoids في مجرى الدم وفي الدماغ, فإنه يحسن وظائف المخ.
• وظيفة تنفسية أفضل إلى جانب فوائد الصحة العقلية, يرتبط الجري بتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي لأن كل من هذه الأنظمة تحصل على المزيد من الأكسجين وتدفق الدم بشكل أفضل.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبالتالي انخفاضًا في مخاطر الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• المزيد من قوة العضلات على الرغم من أن الجري لا يعتبر بالضرورة تمرينًا للقوة, إلا أن العضلات في الجزء السفلي من جسمك, مثل أوتار الركبة, والألياف, والعضلات الرباعية, تزداد قوة بالتأكيد مع الجري.
• تحسين كثافة العظام دراسة نشرت في عام 2021 في JBMR Plus درست العدائين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 85 عاما, وتم تقييم كثافة عظامهم باستخدام عمليات المسح التي تم إجراؤها في بداية الدراسة وبعد حوالي 10 سنوات ولاحضوا ان البعض قد حسّن كثافة عظامه بمرور الوقت, في حين أن أولئك الذين قللوا من التدريب شهدوا هشاشة في العظام.
• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة, ويرجع الفضل في ذلك إلى ربط الجري بزيادة تنظيم ضغط الدم وسكر الدم ووزن الجسم. وإذا كنت تستطيع الوصول إلى المعيار الموصى به وهو 150 دقيقة من النشاط البدني الأسبوعي, فسوف يقلل ذلك من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
• العيش لفترة أطول وفقًا لمراجعة بحثية نُشرت في عام 2017 في “التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية”, تشير الدراسات إلى أن العدائين لديهم خطر أقل بنسبة 25 إلى 40 بالمائة للوفاة المبكرة ويعيشون ما يقرب من ثلاث سنوات أطول من غير العدائين.

والجيد انك لست بحاجة إلى الجري كل يوم لترى الفوائد.

قمجرد البدء بجري لمدة 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يكسبك الكثير من الفوائد الصحية. وزيادة هذا الوقت ببطء, بحوالي 10 بالمائة في الأسبوع, يمكن أن يساعد في زيادة الفوائد بشكل اكبر.

كيف تبدأ الجري

إن أحد أفضل الأساليب للدخول في روتين الجري وبناء اللياقة والقدرة على التحمل لمساعدتك على اتباع خطة التدريب هو الركض.

هذا يعني أن تمشي بسرعة وعندما يشعر جسمك بالدفء – عادة بعد 10 إلى 15 دقيقة – انقص من وثيرة الركض (اي الجري بوتيرة مريحة لا تتطلب سوى مستوى منخفض من الجهد).

ابدأ بخمس دقائق فقط من الركض إذا كان ذلك مريحا ، أو حتى 30 ثانية. ثم عد إلى المشي حتى يصبح التنفس سهلاً مرة أخرى. ثم عد إلى الركض مرة أخرى لفترة قصيرة أخرى مريحة وعد إلى المشي.

سيعتمد طول هذه الفواصل الزمنية في الوقت والمسافة على مستوى لياقتك ، ولكن يجب أن يزداد كلاهما تدريجيا بمرور الوقت, لكن بشكل عام يجب أن تشعر بالراحة إلى حد ما. (لا تريد أن تدفع نفسك بقوة لدرجة أنك تلهث لانك ذلك سيصعب عليك التأقلم).

تتمثل نقطة النهاية في بدء الجري بوتيرة مريحة لمدة 15 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع. وفي هذه المرحلة ، يمكنك التفكير في اتباع برنامج تدريبي لمواصلة تقدمك.