هذا ما يجب فعله ان أردت زيادة الوزن بشكل صحي

حاول الكثير او ربما معظم  الناس في إنقاص بضعة كيلوجرامات من وزنهم في وقت أو آخر, فمعظم الناس يعانون من السمنة ولكن في الجانب الآخر نجد هناك اناسا اخرين يعانون من النحافة.

لكن ماذا يجب أن تفعل إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية؟ وهل من الممكن أن تكتسب كيلوغرامات بشكل صحي وطبيعي؟

قد يرغب بعض الأشخاص في اكتساب الوزن لأسباب صحية أو جمالية أو فسيولوجية متنوعة . فعلى سبيل المثال ، يعاني الأفراد المصابون بمرض كرون  وهو اضطراب مناعي ذاتي مزمن يصيب الأمعاء  من صعوبة اكتساب الوزن والحفاظ عليه.

قد يرغب بعض الاشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة في زيادة كتلة أجسامهم لزيادة قوتهم أو زيادة مستويات نشاطهم.

المخاطر الصحية

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن الأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 يصنفون على انهم يعانون من نقص الوزن, بحيث ان مؤشر كتلة الجسم هو وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع ارتفاعه بالأمتار.

ويلاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لأسباب مختلفة ، قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة ببعض الحالات الصحية ، بما في ذلك:

تأخر النمو عند المراهقين.

خفقان القلب.

العقم.

مضاعفات أنسجة الرئة.

سوء التغذية.

هشاشة العظام.

مخاطر الكسر.

الموت المبكر.

لحسن الحظ ، مع بعض الإستراتيجيات السليمة ، من الممكن تطوير نظام غذائي يمكن أن يساعدك على اكتساب وزن دون الإضرار بصحتك.

المفتاح لاكتساب الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه على وظائف الجسم والنشاط البدني. ومن المهم ، مع ذلك ، أن تكون استراتيجيًا بشأن الطريقة التي تقوم بها بذلك حتى تكتسب وزنا صحيا وتتجنب خطر الإصابة بأمراض.

استراتيجيات لاكتساب الوزن

من المهم مراعاة كمية ونوعية وتوقيت الأطعمة التي تتناولها. بينما يختلف كل فرد عن الآخر ، إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن إضافة 1 إلى 3 أرطال أسبوعيا يعتبر معدلًا واقعيًا.

فيما يلي ثماني استراتيجيات لاكتساب الوزن بشكل صحي:

استهلك الطاقة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

لا تفوت وجبات الطعام.

تناول الطعام بشكل متكرر.

تناول طعام ذو السعرات الحرارية الصحية.

التعافى بعد التمرين.

تناول وجبة خفيفة في الليل.

استهلك الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذيات

قد يحتاج بعض الأشخاص ، وخاصة أولئك النشطين بدنيًا أو الذين ينمون ، إلى الكثير من السعرات الحرارية لتحقيق فائض من السعرات الحرارية. قد يكون هذا أمرًا صعبًا عند التفكير في الحجم الكبير للطعام المطلوب.

ومع ذلك ، هناك أطعمة مثل الدهون الصحية غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية. تشمل هذه الأطعمة:

أفوكادو.

الأسماك الدهنية (تراوت قوس قزح ، السلمون ، السردين والتونة).

المكسرات وزبدة البندق.

البذور وزبدة البذور.

الزيوت (زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان).

و ينصح إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا إلى العصائر أو السلطات أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الزبادي. يمكنك استخدام الأفوكادو كغطاء للخبز المحمص والبيض والسلطات ، أو يمكنك إضافته بسهولة إلى العصائر. “تشمل الأمثلة الأخرى إضافة زبدة الفول السوداني أو قلوب القنب إلى دقيق الشوفان أو على الفاكهة وتقليب الخضار بزيت الزيتون.”

يمكنك أيضًا التفكير في إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو المشروبات. ولكن قبل أن تضيف مثل هذه المكملات إلى نظامك الغذائي ، استشر اختصاصي تغذية رياضي أو اختصاصي تغذية مسجَّل أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية.

لا تفوت وجبات الطعام

بين عشية وضحاها ، تستهلك أجسادنا الطاقة التي قمنا بتخزينها كجليكوجين لضخ قلوبنا ، وتوسيع رئتينا وإبقائنا أحياء بشكل أساسي.

لذلك ، عندما نستيقظ من المهم تجديد الطاقة المستخدمة بين عشية وضحاها مع وجبة فطور متوازنة. لان تخطي  يؤدي الى وجبة الإفطار إلى إطالة فترة الصيام ، مما يجعل أجسامنا تعتمد بشكل أكبر على الطاقة من الدهون والأنسجة العضلية المخزنة.

هذا يجعل اكتساب الوزن صعبا وقد يساهم بالفعل في إنقاص الوزن. الإفطار هو أيضا فرصة لاستهلاك نسبة جيدة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية بنهاية اليوم.

إذا كنت تميل إلى تخطي وجبة الإفطار لأنك تشعر بمرض إذا أكلت أول شيء في الصباح ، يقترح شرب عصير الفاكهة أو الحليب قليل الدسم.

تناول الطعام بشكل متكرر

اهدف إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. سيساعدك هذا على تحقيق احتياجاتك اليومية الكلية من السعرات الحرارية مع إعادة التزود بالوقود باستمرار لتذارك الطاقة المستخدمة في الوظائف اليومية والنشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، سوف يدعم هذا إصلاح العضلات ونموها, لان عضلاتنا تنهار وتعيد بناء نفسها باستمرار. عندما نحقق احتياجنا من الغداء يوميا فهذا يحسين نمو أنسجة العضلات لدينا.

تناول ثلاث إلى خمس وجبات متوازنة مع وجبات خفيفة بينهما. اهدف إلى تضمين الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية ومنتجات الألبان مع كل وجبة.

عند تناول وجبة خفيفة ، اهدف إلى إقران الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة أو الفواكه أو الخضار بالبروتين من خلال القيام بذلك ، يمكن للكربوهيدرات استعادة الطاقة بينما يمكن للبروتين أن يساعد في إعادة بناء الأنسجة العضلية.

تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة ما يلي:

تفاحة مع زبدة الفول السوداني.

عصي جزر مع حمص.

مقرمشات بالجبن.

شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى.

مزيج درب.

زبادي بالفواكه.

اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك

يمكن أن يساعدك تناول المشروبات المليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية في الوصول إلى أهداف زيادة الوزن الصحية.

يمكن أن تشمل هذه المشروبات:

100٪ عصير فواكه.

حليب الشوكولاتة.

حليب قليل الدسم.

مخفوق البروتين.

سموثي.

المشروبات الرياضية.

ماء فيتامين.

لاتيه بالحليب.

مشروبات الكفير أو الزبادي.

مارس تمارين رياضية

احرص دائمًا على ممارسة التمارين مع مخزون الجليكوجين (الطاقة المخزنة) ممتلئًا. من الناحية المثالية ، ترغب في الحصول على وجبة متوازنة تمامًا قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين.

قد يكون هذا سندويشا على خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي ، أو الجبن والخضروات مع الزبادي مع الفاكهة والجرانولا.

بعد ذلك ، قبل حوالي ساعتين من التمرين ، تريد أن تجرب تناول “وجبة صغيرة” مثل عصير الفاكهة أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.

وأخيرًا ، قم بتزويد مخزون الطاقة لديك بالكربوهيدرات سريعة المفعول مثل عصير التفاح أو لوح الجرانولا أو الفاكهة أو مشروب رياضي.

أثناء التمرين ، استهدف استهلاك حوالي 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل 30 دقيقة إلى ساعة ، ويمكن أن يكون هذا بضع جرعات من مشروب رياضي كل 15 دقيقة.

التعافي بعد التمرين

تعد الفترة من ساعة إلى ساعتين بعد التمرين وقتا حرجا للتزويد بالوقود بشكل صحيح لزيادة الوزن الصحي لأن جسمك حريص على تجديد الطاقة وهو أكثر نشاطا في إعادة بناء الأنسجة العضلية.

اهدف إلى تناول وجبة خفيفة تحتوي على 20 إلى 30 جراما من البروتين و 75 إلى 125 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التمرين.

تناول وجبة متوازنة تمامًا في غضون ساعتين من التمرين لتحقيق الشفاء المناسب وتحقيق أقصى قدر من النتائج.

ويقترح تناول هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين:

الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني.

زبادي بالتوت و الجرانولا والحمص.

تناول وجبة خفيفة في الليل.

استفد من الوقت بعد العشاء وقبل النوم لإضافة بعض السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة في الليل. عادةً ما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية ،

بينما تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على نسبة أقل من الدهون المشبعة وتحتوي على البروتين, الموز مع زبدة اللوز أو عصير غني بالبروتين سيكون خيارا جيدا. الشوكولاتة الداكنة هي خيار آخر للوجبات الخفيفة الليلية.

لا تنسى ممارسة الرياضة

في حين أن نظام الأكل الخاص بك هو العامل الرئيسي في زيادة الوزن ، فإن الانخراط في أنواع معينة من التمارين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك .

إن ممارسة تمارين رفع الاتقال أو المقاومة يمكن أن تساعدك على اكتساب العضلات والحفاظ على جسمك قويًا ومنغمًا.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، يوصي بهذه التمارين:

الصفوف أو تمارين شد الجزء العلوي من الجسم.

القرفصاء.

تمارين Kettlebell أو الدمبل.

لا تحتاج إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن للانخراط في تدريب القوة. على سبيل المثال ، يمكنك وضع بعض الأشياء الثقيلة في حقيبة ظهر – مثل الكتب ذات الغلاف المقوى أو الأكياس البلاستيكية من الرمل , ثم قم بعمل القرفصاء أثناء ارتداء حقيبة الظهر.

وختاما, عندما تصبح قويًا ، ستقوم ببناء عضلات, ولا توجد طريقة لتصبح قويًا بدون بناء العضلات.