إذا كان هدقك هو زيادة الوزن, فعليك اتباع نظام غذائي منتظم لفترة طويلة جدًا. يجب أن تكون لديك خطة محكمة للنظام الغذائي بحيث تتضاعف كمية السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها عن المعتاد, أي انه يجب أن تأخذ ما يقارب الضعف من الكالوري في الوجبات المعتادة بالاصافة الى الاكل بين الوجبات.
نصائح ذهبية لاكتساب الوزن:
- لا تشرب الماء قبل الوجبات: هذا قد يملأ المعدة ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
- تناول الكثير من الطعام: تناول طعامًا إضافيًا أو وجبة خفيفة كلما استطاعت ذلك, مثل الاكل قبل النوم.
- اشرب الحليب: إن تناول الحليب كامل الدسم للتخلص من العطش هو طريقة بسيطة للغاية للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة واستهلاك السعرات الحرارية.
- جرب خلطات زيادة الوزن: إذا كنت تواجه بالفعل صعوبات, فيمكنك محاولة تناول مشروبات زيادة الوزن. هذه الأنواع غنية بالبروتينات الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- استفد من الأطباق الأكبر حجما: استخدم أطباق كبيرة بالتأكيد إذا كنت لا تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر, لأن الأطباق الصغيرة تجعل الناس قادرين على تناول كميات أقل تلقائيا.
- أضف الكريم إلى الكافيين الخاص بك: يمكن أن تكون هذه طريقة بسيطة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- خذ الكرياتين: يمكن أن يساعدك مكمل بناء أنسجة العضلات الكرياتين أحادي الهيدرات في الحصول على بضعة أرطال من وزن العضلات.
- احصل على نوم عالي الجودة: النوم بشكل صحيح أمر حيوي لنمو العضلات.
- لا تدخن: أولئك الذين يدخنون يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من غير المدخنين, وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن تدخين السجائر إلى زيادة الوزن.
الأطعمة التي قد تساعد في زيادة الوزن:
- اللوز: اللوز والجوز ومنتجات المكاديميا والفول السوداني وغيرها.
- الفواكه المجففة: الزبيب, التمر, القراصيا وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدسم: منتجات الألبان الكاملة, الزبادي كامل الدسم, الجبن, محلول.
- الدهون والزيوت: المزيد من زيت الزيتون البكر وحتى زيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان وحتى الأرز البني.
- اللحوم: صدور الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن وما إلى ذلك. اختر قطع لحم دهنية أكثر.
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وحتى اليام.
- شوكولاتة داكنة, أفوكادو, زبدة الفول السوداني, حليب جوز الهند كامل الدسم, جرانولا, خلطات تريل.
الأطعمة المشبعة بالبروتينات لزيادة الوزن:
شوكولاتة الموز: اخلط ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة الداكنة وملعقة كبيرة واحدة (15 مل) من زبدة الفول السوداني.
عصير توت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد, ومكعبات الثلج, وكوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي الخالي من الدهون عالي البروتين وملعقة واحدة تحتوي على بروتين مصل الفانيليا.
مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 15 أونصة (444 مل) بما في ذلك حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة النقي, وملعقة كبيرة (15 مل) من دهن البندق و 1 أفوكادو.
مخفوق تفاح الكراميل: يُمزج تفاحة مقطعة إلى شرائح, كوب واحد (237 مل) من الزبادي الصحي, مغرفة واحدة تحتوي على بروتين مصل اللبن المصمم بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة شاي (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو النكهة.
مخفوق الفانيليا والتوت: امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو الجليدي, ملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا, كوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحليات إذا لزم الأمر.
رج فائق الفعالية: امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من اللفت, 1 أفوكادو, 1 مهرج, كوب واحد (237 مل) من الأناناس وحتى مغرفة واحدة من بروتينات مصل اللبن الصحية غير المعالجة أو الفانيليا.
الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة تشمل:
الدهون الصحية: هناك نوعان من الدهون الصحية في الجسم تساعد الفرد على اكتساب الوزن والعضلات بطريقة صحية. يمكن أن تكون الأحماض الدهنية أوميغا 9 نوعًا من الدهون غير المشبعة الموجودة في الخضروات بالإضافة إلى الدهون الحيوانية.
بروتين نظيف تماما: عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين لتحقيق وزن صحي, خذ وزنك واستهلك العديد من الجرامات التي تحتوي على البروتين يوميًا. وهكذا إذا كان وزنك مائة وستين رطلاً, فأنت تريد أن تكون قادرًا على تناول حوالي 160 جرامًا من البروتين في يوم واحد.
الكربوهيدرات: لتحقيق هدفك بزيادة الوزن بسرعة, أنصحك بتناول المزيد من الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين ببساطة عن طريق إضافتها كسمات لوجباتك أو حتى كوجبات خفيفة بين الوجبات. تظهر الأبحاث أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات الصحية ينتج استجابة أكبر من تناول البروتين الضروري وحده.
