إليك مجموعة من تمارين التنقل لتعزيز صحتك و لياقتك البدنية

التنقل هو القدرة على تحريك مفاصلك بحرية مع الأنسجة المحيطة مما يسمح للحركة أن تحدث بسلاسة, والتنقل مهم في كل مستوى من مستويات اللياقة البدنية ويشير إلى الطريقة التي تشد بها عضلاتك داخل تجويفها. إذا كنت لا تمارس تمارين التنقل ، فإليك كيفية البدء.

متى كانت آخر مرة فكرت فيها في أداء تمرين للتنقل؟ تمامًا كما تتدرب على التحمل الهوائي ورفع الأتقال والمرونة ، تحتاج أيضًا إلى التدريب على حركة المفاصل ، خاصة إذا كنت ترغب في الحفاظ على حياة نشطة ونابضة بالحياة.

فكر ، على سبيل المثال ، في الطريقة التي يتحرك بها الكتف عندما تقوم بعمل طاحونة هوائية أو حلقة ذراع.

يمكن ان تعني نفس الشيء لكنها لا تعني المرونة بحد ذاتها. بحيث تشير المرونة إلى القدرة على إطالة العضلات أو شدها. يشير التنقل إلى نطاق حركة مفاصلك.

إن التمارين لتحسين القدرة على الحركة تميل إلى أن تكون أكثر ديناميكية من التمارين لتحسين المرونة. ومع ذلك ، فإن العمل على كليهما يمكن أن يؤدي إلى بعض الفوائد نفسها.

إذا لم تكن لديك المرونة أو القدرة على الحركة ، فقد يصبح من الصعب بمرور الوقت القيام بأشياء بسيطة مثل الدخول إلى السيارة والنزول منها ، أو الانحناء لوضع حذائك ، أو الوصول لأعلى لإخراج شيء من الخزانة ويمكن أن يجعل التدريب والتمارين الرياضية أكثر صعوبة.

خذ ، على سبيل المثال ، الحركة في الوركين والعمود الفقري الصدري. إذا حافظت على ثبات أجزاء الجسم هذه كثيرًا ، فقد تصاب بإصابات بسبب السلوكيات اليومية المتكررة ، أي من الجلوس المفرط واستخدام الجهاز. إن هذه من غير العادات غير المسئولة، تسبب مشاكل الانحناء.

بسبب الجلوس لفترات طويلة ، تصبح عضلات الورك مشدودة جدًا لدرجة أنها لا تستطيع فتحها ، لذا عندما تمشي ، لا يمكنك سوى استخدام خطوات قصيرة. من المرجح أن يؤدي ذلك الى انحناء جسمك اثناء المشي.

الخبر السار هو أن التمارين البسيطة ، عند ممارستها بانتظام ، يمكن أن تساعد في منع و ابطاء هذه المشاكل الآن التي تحدث مع تقدم العمر.

ولذلك في جميع مراحل حياتك ، يجب أن يكون تدريب التنقل جزءا من برنامج تمارينك.

على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة حول عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها تمارين التنقل ، فكلما زاد نشاطك ، زادت استفادتك بشكل عام.

فيما يلي سبعة تمارين يمكنك تجربتها لتحسين حركة مفاصلك الرئيسية :

فتح الصدر والكتف

استلقِ على وجهك على الأرض مع دمبل أو جرس في يدك اليمنى.

قم بمد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق الصدر وذراعك الأيسر مستريحًا على الأرض عن طريق الأذن.

اثنِ رجلك اليمنى ، ضع قدمك اليمنى على الأرض بجانب الركبة اليسرى. تدحرج على كتفك الأيسر واترك الركبة اليمنى تسقط على الأرض.

الآن قم بتمديد ساقك اليمنى على الأرض وقم بتدوير الوركين ببطء للأمام ثم العودة إلى الوضع مع ثني ركبتك اليمنى ولا يزال ذراعك ممدودًا.

كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ، ثم استدر بعناية إلى الخلف ، وحافظ على الوزن في الصدر لإعطاء الذراعين استراحة ، وقم بتبديل الجوانب ، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

وضعية الطفل المتجه لأسفل

اركع على الأرض وأسفل الوركين تجاه كعبيك. الآن دع الجذع يسقط على الركبتين ويسقط الرأس بين الذراعين وأنت تمد الذراعين إلى الأمام على الأرض. هذا هو وضع الطفل. احتفظ ببعض الأنفاس العميقة.

ثم تعال إلى وضع المنضدة ، وتحويل الوزن إلى الأمام حتى تصبح الكتفين فوق الرسغين ، والوركين فوق الركبتين. اقلب أصابع القدم لأسفل وادفع القدمين عبر الأرض ، ومد الذراعين بحيث ترفع الوركين ، ويدفع الصدر من خلال الذراعين ، وتستقيم الأرجل. (سيشكل جسمك مثلثا مع الأرض.)

قم بالإطالة من خلال الجذع ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم حرر الركبتين ببطء إلى الأرض ، وفك أصابع القدم ، وعد إلى وضع الطفل.

كرر ثلاث مرات في المجموع ، مع أخذ ثلاثة إلى أربعة أنفاس عميقة لكل حركة.

وضعية المسافر

استلق على الأرض على اليدين والركبتين في وضع منضدة ، والرسغين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين .

شكل اليد اليمنى في قبضة اليد ، والإبهام يشير إلى أعلى في وضع Hitchhiker ، ورفع الذراع اليمنى أمامك إلى ارتفاع الكتف. أقل لتبدأ وتكرر 8 إلى 12 مرة.

بدل الجوانب وكرر.

وضعية الضفدع الى وضعية القرفصاء

قف مع قدم أوسع قليلاً من الكتفين ، واتجهت أصابع القدم لهذا التمرين.

اجلس إلى أسفل الجسم حتى يتوازى الفخذان مع الأرض (أو أقرب ما يمكن إلى التوازي).

امسك هنا لمدة ثانية قبل نقل الوزن للأمام ووضع يديك على الأرض أمامك.

انشر الركبتين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وأنت تنزل نحو الأرض ، وجلب الصدر إلى الأرض إن أمكن. (ادعم نفسك حسب الحاجة بذراعيك إذا كان التمدد في الفخذين الداخليين والأربية شديدة للغاية.)

انتظر لمدة ثانية قبل أن تدفع للخلف إلى وضعية القرفصاء بأصابع القدم. تحرك ببطء ، قف.

كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ، كما يقول رودس.

فتح أوتار الركبة والورك

اركع على الأرض مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الوركين.

اخطو بالقدم اليمنى للأمام بحيث تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن والفخذ الأيمن موازي للأرض.

مع وضع الذراعين على الجانبين أو اليدين على الوركين ، قم بتحويل الوزن للوراء وأنت تنحني من الوركين على القدم اليمنى مما يسمح لأصابع القدم اليمنى بالارتفاع. (إذا كنت بحاجة إلى بعض التوازن ، ضع يديك على الأرض).

كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة . وبدل الجوانب ثم كرر العملية.

دوائر الذراع والكتف

قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين والوركين والكتفين لبدء هذا التمرين.

استرخِ من ذراعك الأيسر على الجانب الأيسر وأنت تدير ذراعك الأيمن للأمام 10 مرات ؛ مد ذراعك لأطول فترة ممكنة لعمل دوائر كبيرة دون تحريك الوركين.

قم بتبديل الاتجاهات لمدة 10 مرات, قم بتبديل الجوانب وكرر العملية.