الرياضة

المكونات ال 10 الأساسية للياقة البدنية

اللياقة البدنية هي مفهوم يساء فهمه إلى حد كبير ولكل فرد طريقته الخاصة في تعريفه.

ما لا يعرفه معظم الناس هو أن هناك 10 مكونات/عناصر/جوانب تشكل حالة “اللياقة البدنية”. كل هذه المكونات ال 10 تحتاج إلى تحسينها حتى تظهر جسديا.

الآن ، لا يهم إذا ما زلت شابا أو كبيرا في السن، رجلا أو امرأة. أو ما إذا كنت تنتمي إلى فئة معينة من الناس (كمال الأجسام ، رياضي ، مدير تنفيذي للشركات ، إلخ). يجب أن يهدف برنامج اللياقة البدنية الخاص بك إلى تحسين جميع جوانب اللياقة البدنية ال 10.

يتم بناء جميع البشر بنفس الطريقة الفسيولوجية. لذلك ، نحتاج جميعا إلى كل مكون من مكونات اللياقة البدنية لتعزيز جودة لياقتنا البدنية وبالتالي تعزيز اسلوب جياتنا.

فما هي بالضبط المكونات ال 10 للياقة البدنية؟

المكونات ال 10 للياقة البدنية:

1 ) القدرة على التحمل القلبي الوعائي: قدرة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي على نقل الدم المؤكسج إلى عضلات الهيكل العظمي التي تعمل لفترة طويلة من الزمن دون تعب.

2 ) القدرة على التحمل العضلي: قدرة عضلات الهيكل العظمي على الانقباض المستمر لفترة طويلة من الزمن دون الشعور بالتعب.

3 ) القوة العضلية الهيكلية: القوة المشتركة للعضلات والعظام والأربطة والأوتار.

4 ) المرونه: قدرة الجسم على الحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة حول المفاصل.

5 ) تكوين الجسم المثالي: الحفاظ على نسبة مثالية من الأنسجة الدهنية (الدهون في الجسم) إلى كتلة الجسم النحيل. يقال إن الرجل لديه تركيبة جسم مثالية عندما لا يتكون أكثر من 15٪ من وزن جسمه من دهون الجسم. يقال إن الأنثى لديها تركيبة جسم مثالية إذا لم يكن أكثر من 20٪ من وزن جسمها يتكون من دهون الجسم.

6 ) القوة: إنها قدرة العضلات على زيادة القوة التي تمارسها في مدة زمنية قصيرة.

7 ) السرعة: القدرة على تقليل الوقت المستغرق لإكمال حركة أو مهمة معينة

8 ) التنسيق: التنسيق هو مزيج من حركات الجسم التي تم إنشاؤها باستخدام المعلمات الحركية التي تؤدي إلى الإجراءات المقصودة. وهذا ينطوي على الجمع بين عدة حركات في حركة واحدة متميزة.

9 ) خفه الحركه: القدرة على تغيير اتجاه الجسم بطريقة كفؤة وفعالة.

10 ) توازن: القدرة على الحفاظ على مركز ثقل الجسم داخل قاعدة الدعم مع الحد الأدنى من التأثير الوضعي.

لكي يعتبر المرء لائقا بدنيا ، يحتاج إلى تطوير كل هذه الجوانب من اللياقة البدنية.

أهمية وترابط 10 مكونات للياقة البدنية في الأداء العام:

كل من المكونات المذكورة أعلاه تلعب دورا حاسما في حياتنا. سواء كان ذلك لشخص رياضي تنافسي أو مجرد إنسان عادي ، فإن كل عنصر من هذه المكونات يؤثر بشكل كبير على الأداء العام. وتجدر الإشارة أيضا إلى أن كل عنصر من هذه المكونات يعتمد على الآخر، وبالتالي فإن التوصل إلى حل وسط في أحدهما سيؤدي بالتأكيد إلى تغيير آخر لفترة قصيرة.

  • القدرة على التحمل القلبي: انخفاض في هذا العنصر يجعل كل مهمة تقريبا صعبة للغاية. أداء أنشطة مثل تسلق السلالم والمشي والركض والجري والسباحة وأي وجميع أنواع الألعاب الرياضية وحتى تدريب القوة يصبح صعبا على نطاق واسع مع ضعف القدرة على التحمل القلبي. لذلك ، فإن نقص هذا المكون يجعل من الصعب الاستفادة من القدرة على التحمل العضلي أو القوة العضلية. على سبيل المثال ، حتى لو كان العداء يتمتع بقدرة كبيرة على التحمل العضلي ، فلن يتمكن من الركض لفترة طويلة دون تحمل القلب والأوعية الدموية. وبالمثل ، لا يمكن لرافع الأثقال استخدام قوته إلى أقصى حد بمجرد ظهور التعب القلبي الوعائي. إلى جانب ذلك ، تقل سرعة المرء وتوازنه وتنسيقه وخفة حركته وقوته بشكل كبير عندما يصل المرء إلى التعب القلبي الوعائي. وتجدر الإشارة أيضا إلى أن ضعف القدرة على التحمل القلبي الوعائي يمكن أن يسبب السكتة القلبية في الأنشطة المذكورة أعلاه.

 

  • القدرة على التحمل العضلي: هذا يشبه إلى حد كبير القدرة على التحمل القلبي باستثناء أنه يحدث في الجهاز العضلي الهيكلي وليس في الجهاز التنفسي القلبي. سيواجه الشخص الذي يعاني من ضعف القدرة على التحمل العضلي صعوبة في الأنشطة المذكورة لتحمل القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، سيكون هذا بسبب التراكم العالي لحمض اللاكتيك في العضلات المستخدمة في نشاط معين. بدون القدرة على التحمل العضلي ، لا يمكن استخدام القدرة على التحمل القلبي الوعائي. على سبيل المثال ، حتى لو لم يكن الكيك بوكسينغ متعبا من القلب والأوعية الدموية ، فلن يتمكن من اللكم أو الركل إذا كانت العضلات في ذراعيه وساقيه متعبة. أيضا ، كما هو الحال في التحمل القلبي الوعائي ، فإن سرعة المرء وتوازنه وتنسيقه وخفة حركته وقوته تتعرض للخطر أيضا إذا كان لدى المرء ضعف القدرة على التحمل العضلي.

 

  • القوة العضلية الهيكلية: عدم وجود هذا المكون يؤدي إلى انحطاط مبكر للجسم. كما أن نقص القوة العضلية الهيكلية يعرض الجسم لخطر كبير من الإصابات أثناء أداء أي مهمة ضد المقاومة. لذلك تجدر الإشارة إلى أن الرياضيين الذين ينتمون إلى أي رياضة أو تخصص يحتاجون إلى العمل على قوتهم العضلية الهيكلية وإلا فإنه لا يمكن أن يكونو ناجحين ويخاطرون بإصابة انفسهم. عندما يتم اختراق هذا المكون ، فإن الأنشطة التي تتطلب التحمل القلبي الوعائي والعضلي غير ممكنة لأن الجسم لن يكون قادرا على التعامل مع الإجهاد المرتبط بهذا النشاط. على سبيل المثال ، لا يستطيع جسم عداء الماراثون التعامل مع الضغط على مفاصله بسبب ضعف القوة العضلية الهيكلية على الرغم من أنه يتمتع بقدر جيد من القدرة على التحمل.

 

  • المرونه: هذا هو أحد المجالات التي يتم تجاهلها بشكل خطير من قبل العديد من الرياضيين وخاصة كمال الأجسام ورياضيي القوة. المرونة ضرورية لمنع حدوث الإصابات. من المرجح أن تتمزق العضلات المتيبسة عندما تكون مطلوبة للمرور عبر مجموعة كاملة من الحركات. نظرا لأن عدم وجود هذا المكون يؤدي إلى إصابات ، فإنه يؤثر دائما على كل مكون آخر من مكونات اللياقة البدنية.

 

  • تكوين الجسم المثالي: زيادة في كتلة العضلات الخالية من الدهون يزيد من قوة الجهاز العضلي الهيكلي في حين أن زيادة الدهون في الجسم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عندما يتم فقدان تكوين الجسم المثالي ، تتأثر جميع جوانب الأداء. تعمل الدهون الزائدة كأمتعة إضافية للجسم لحملها وتعمل كعامل مقيد لجميع المكونات الأخرى. حتى المرونة تتأثر بالدهون الزائدة في الجسم لأنها تحد من نطاق حركة العضلات.

 

  • القوة والسرعة والتنسيق والرشاقة: هذه المكونات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنهم يحتاجون إليها لتخصصاتهم. يمكن أن يؤدي تخفيض أي منهما إلى الحد بشكل كبير من أدائهم في رياضاتهم. حتى الاشخاص العاديين عموما يحتاجون إلى الحفاظ على درجة معينة من كل من هذه المكونات لأنها تساعد في أداء أفضل للأنشطة اليومية وتساهم أيضا في شعور أكثر حيوية وصحة. على سبيل المثال: القوة أثناء رفع الأشياء الثقيلة في جميع أنحاء المنزل ، السرعة عند الجري للحاق بالحافلة / القطار إلى العمل ، التنسيق عند محاولة لعب الألعاب أو القيام بأعمال الإصلاح الأساسية وخفة الحركة عند أداء الأنشطة الترفيهية مثل التزلج.

الآن بعد أن عرفت ما هي الجوانب المختلفة للياقة البدنية ، دعنا نلقي نظرة على كيفية تطويرها.

تطوير مكونات اللياقة البدنية:

  • القدرة على التحمل القلبي: أداء الأنشطة الهوائية مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات والتخطي والسباحة وما إلى ذلك بكثافة على مدى فترة طويلة دون توقف. يجب أن يكون الضغط منخفض بما يكفي للشخص للقيام بالنشاط بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل. بمجرد أن يتمكن الشخص من القيام بنفس النشاط لمدة 60 دقيقة بشكل مريح ، يجب زيادة الشدة إما عن طريق زيادة السرعة أو المقاومة.

 

  • القدرة على التحمل العضلي: على عكس الاعتقاد الشائع ، لا يتم تحقيقه عن طريق القيام بتدريب المقاومة بأوزان خفيفة للتكرار العالي. يتطور التحمل العضلي جنبا إلى جنب مع التحمل القلبي عن طريق القيام بالتمارين الهوائية. ومع ذلك ، على عكس التحمل القلبي الوعائي الذي هو عام للجسم كله ، يتم تحقيق التحمل العضلي فقط في تلك العضلات التي تستخدم في النشاط الهوائي. على سبيل المثال: الجري يحسن القدرة على التحمل القلبي بشكل عام ولكن التحمل العضلي فقط في الجزء السفلي من الجسم. لذلك ، لتحقيق القدرة على التحمل العضلي في جميع أنحاء الجسم ، يمكن للمرء أن يؤدي “التدريب المتقاطع”.

 

  • القوة العضلية الهيكلية: تدريب الأثقال عالي الكثافة (في الغالب حركات مركبة وحركات قوة) مع أوزان ثقيلة تحفز الفشل العضلي الإيجابي بين 6-8 ممثلين. يجب استخدام نطاق 6-8 فقط من قبل المدربين المتقدمين الذين لديهم خبرة في تدريب الأثقال لا تقل عن 2-3 سنوات. إذا كان المرء جديدا على حمل الأثقال ، فيجب عليه أولا تعلم الشكل الصحيح باستخدام أوزان خفيفة للغاية لمدة 2-3 أسابيع. بعد ذلك ، يجب عليهم الرفع في نطاق 10-12 قبل أن يكونوا مستعدين للرفع في نطاق 6-8 بشكل متكرر.

 

  • المرونه: التمدد الثابت مع 10 ثوان على الأقل يحمل في انزعاج خفيف بينما تهدف إلى أخذ العضلات إلى نطاق أكبر هو أفضل طريقة لزيادة المرونة. يجب أن يتم التمدد في نهاية كل تمرين. تجنب التشنج شد العضلات الباردة لأن هناك خطر حدوث التمزق.

 

  • القوة والسرعة والتنسيق والرشاقة: هذه هي نسبة إلى أنشطة معينة يتعين القيام بها ويمكن تحسينها من خلال الممارسة والتكرار.

اذن فهذه هي “10 مكونات للياقة البدنية”. تأكد من أنك تسعى جاهدا لتطوير كل مكون على حدة لتحقيق أقصى قدر من الفائدة وبالتالي تصبح بالمعنى الحقيقي والحرفي للكلمة ……“لائق بدنيا”.

حسن يوسفي

مدون وكاتب من مدينة القنيطرة, المغرب. مهتم بكل ما يخص الصحة والطب والرياضة والجمال. يشارك اعماله عبر منصات متعددة, حاصل على شهادة الدكتوراه في مجال الطب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى