الامراضالصحة العامةالصحة النفسية

الدليل الشامل لكيفية الحصول على نوم أفضل ليلا

النوم هو شيء نقوم به كل ليلة, وعلى مدار حياتنا سنقضي ما يقرب من ثلث وقتنا في النوم. ولكن ما هو النوم؟ بدأ الأطباء والعلماء في السنوات الأخبرة في فهم جميع الطرق المهمة التي يؤثر بها النوم على صحتنا ورفاهيتنا وجميع الأسباب التي تجعلنا نفعل ذلك.

وفقًا للطب النفسي والعلوم السلوكية وأخصائيي النوم فإن النوم هو عملية فسيولوجية طبيعية ، ترميمية ، تتميز بفك الارتباط الإدراكي، ويجب أن يكون قابلاً للعكس بسرعة “.

ويعرف الاطباء النوم على انه:

  • فترة تكون فيها أقل نشاطا
  • وظيفة من وظائف الجسم مرتبطة عادة بوضعية الاستلقاء والعينين المغلقتين
  • عملية تجعلك أقل استجابة للمحفزات الخارجية
  • حالة وعي يسهل الخروج منها (على عكس حالات الوعي الأخرى ، مثل السبات أو الغيبوبة)
  • الارتباط بأنماط معينة من نشاط موجات الدماغ وبعض التغيرات الفسيولوجية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم

وبغض النظر عن الجمل المستخدمة لوصفها وتعريفها ، فإن خلاصة القول هي أننا نحتاج إلى النوم لنعمل بشكل افضل. إنها عملية حاسمة تسمح للجسم بالعمل والحفاظ على صحته وهي مهمة بشكل خاص للدماغ.

فالجسم يستفيد كله من النوم. على سبيل المثال ، تبطئ الكلى إنتاج البول ويبطئ الهضم في الأمعاء. والنوم هو الطريقة التي يتم بها إعادة ضبط الدماغ لليوم التالي. النوم يعيد بناء الدماغ.

هذا يعني أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الجيد سيلحق الضرر بالعديد من أجهزة الجسم, وبمرور الوقت يمكن أن يساهم في خطر الإصابة بأمراض مزمنة ومشاكل صحية، ولكن ستلاحظ العواقب الفورية لعدم النوم وهي تلك التي ستؤثر على عقلك, وتفكيرك.

لماذا تحتاج اجسادنا إلى النوم في الليل من أجل صحة جيدة في النهار

لماذا يحتاج الدماغ إلى النوم

امرأة تشرب القهوة

إذا لم تحصل على نوم جيد ليلاً ولم تحدث هذه العملية الكيميائية ، فمن المحتمل أن تلاحظ في اليوم التالي ما يلي:

  • صعوبة التركيز
  • صعوبة تذكر الأشياء
  • تقلب المزاج وسرعة الانفعال
  • قلة صبر
  • اتخاد قرارات متسرعة أو مواجهة صعوبة في اتخاذ القرارات
  • الحكم بعاطفية أكثر من المعتاد

تقول ايضا بعض البحوث انه بمرور الوقت، يمكن أن يرتبط عدم الحصول على قسط كاف من النوم بشكل بتراكم بروتينات معينة في الدماغ قد ترتبط بأمراض مثل مرض الزهايمر ومشاكل عصبية أخرى.

لماذا يحتاج الجسم إلى النوم

بالطبع، ليست عقولنا فقط هي التي تحتاج إلى النوم. لا تعمل أجهزة الجسم الأخرى بشكل صحيح عندما تكون متعبا جدا أيضا. مباشرة بعد قلة النوم ليلا، قد تلاحظ أنك أكثر جوعًا وتميل إلى الرغبة في تناول المزيد من الطعام، كما أن الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. فيعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن الحرمان من النوم قد يعبث بكيفية عمل جهاز المناعة لدينا.

بمرور الوقت، تبين أيضا أن عدم النوم المزمن بشكل جيد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالمشاكل المزمنة ، بما في ذلك:

  • بدانة
  • داء السكري من النوع 2
  • أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
  • الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى
  • ضعف وظائف المناعة

كم من الوقت تحتاجه من النوم بالفعل

منبه للاستيقاظ من النوم

يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه في الواقع كل ليلة إلى حد ما بالنسبة لكل واحد منا اعتمادًا على العمر بحيث يحتاج الشباب عادة إلى مزيد من النوم أكثر من البالغين, والجينات بحيث ان بعض الاشخاص ينامون مدة اقصر من غيرهم و بشكل طبيعي. لكن عادة ما يكون هدف النوم للبالغين ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة ، وفقا لإرشادات مؤسسة النوم الوطنية.

قد يكون الاستيقاظ وأنت نائم مؤشرا على ضعف جودة نومك. ربما تقضي الكثير من الوقت في نوم خفيف، ولا تحصل على قسط كاف من النوم العميق المنعش، على سبيل المثال، كما يقول بيلايو. إذا كان هذا هو الحال، يجب أن تسأل طبيبك عن الخضوع للفحص لاضطراب النوم ، أو زيارة أخصائي طب النوم.

كيف تنام بشكل أفضل الليلة

لا توجد صيغة واحدة مضمونة للحصول على نوم جيد ليلا، ولكن هناك عدة خطوات يمكنك اتباعها والتي ارتبطت بنوم أفضل بشكل عام إذا كنت تكافح من أجل تسجيل عدد ساعات النوم الموصى بها التي تعلم أنك بحاجة إليها أو إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر براحة أقل مما تريد.

لكن يمكنك العمل على هذه النصائح والارشادات لتحسين نومك:

التزم بجدول ثابت للنوم والاستيقاظ. اهدف إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع وحاول ألا تغيرها لأكثر من ساعة أو نحو ذلك. الأوقات التي تذهب فيها للنوم وتستيقظ بانتظام هي الإشارات التي تعطيها لساعة جسمك الطبيعية ، وعندما تكون متسقة ، تساعدك تلك الساعة على الاستيقاظ والنوم.

راقب تناول الكافيين. كن حذرًا بشكل خاص مع الكافيين وخاصة في وقت لاحق بعد الظهر. و ينصح تجنب الكافيين في غضون ست ساعات قبل وقت النوم.

تمرن بانتظام. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة (150 دقيقة على الأقل من النشاط في الأسبوع) مرتبطة بنوم أفضل ، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أنه يجب عليك محاولة تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدا من وقت النوم ، حيث قد تجعل من الصعب على بعض الأشخاص النوم. ذلك لأن التمرين يرسل إشارات إلى الجسم تميل إلى إيقاظك ، مثل زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.

تجنب الأضواء الساطعة والشاشات الساطعة قبل النوم مباشرة. لقد ثبت أن الضوء الأزرق وهو النوع الذي يأتي من المصابيح الفلورية ومصابيح LED وشاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة – يرسل في الواقع نفس الإشارات إلى الدماغ مثل ضوء الشمس ، ويمنع إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يخبر الدماغ بالنوم.

إذا كنت لا تستطيع النوم، فلا تبقى في السرير. هذا يعني أنك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لمدة 20 دقيقة أو أكثر في الليل ، فانهض من السرير وافعل شيئا يجعلك متعبا ، مثل القراءة أو بعض تمارين الإطالة الخفيفة. البقاء في السرير يجعل جسمك مرتبطًا بوقت الاستيقاظ ، وسيكون النوم أصعب.

حسن يوسفي

مدون وكاتب من مدينة القنيطرة, المغرب. مهتم بكل ما يخص الصحة والطب والرياضة والجمال. يشارك اعماله عبر منصات متعددة, حاصل على شهادة الدكتوراه في مجال الطب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى