على الرغم من أنه ليس هدفا شائعا مثل فقدان الوزن ، إلا أن هناك عددا كبيرا من الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن كهدفهم.
الأسباب متنوعة مثل الأفراد ولكن يمكن أن تشمل الرغبة في زيادة الوزن بهدف ممارسة الرياضة ، والرغبة إعادة التأهيل بعد الإصابة أو كنت تعاني من نقص الوزن وتواجه مشكلة في جعل ميزانك يرتفع أو ربما طلب منك طبيبك زيادة الوزن.
قبل الخروج في رحلة زيادة الوزن الخاصة بك ، سأكون مقصرا إذا لم أشجعك على زيارة الطبيب الخاص بك لإجراء فحص أولا. فقد يكون وزنك طبيعي الوزن. على الرغم من أنني لست من محبي مؤشر كتلة الجسم ، إلا أن نقص الوزن يعرف بأنه وجود مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. (تلعب وسائل الإعلام دورا كبيرا في كيفية رؤيتنا لأجسامنا).
ومع ذلك ، قد تكون هناك أسباب طبية تجعلك تجد صعوبة في زيادة الوزن وسيكون طبيبك مكانا جيدا للبدء. حسنا ، دعونا نلقي نظرة على طرق لمساعدتك على زيادة الوزن.
عادة ما تتبع عملية زيادة الوزن نفس مراحل فقدان الوزن ولكن في الاتجاه المعاكس. فإذا كان معدل حرق السعرات الحرارية بطيء يجب أن تتناول سعرات حرارية اقل لفقدان الوزن ، فمن المنطقي أن عكس ذلك سيكون له تأثير معاكس وهو كذلك! لذا فإن الصيغة العلمية العالمية لزيادة الوزن هي السعرات الحرارية فيجب أن تتناول كمية اكبر من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
يبدو الأمر بسيطا وكل ما عليك فعله هو زيادة مخصصاتك اليومية من McBurgers أليس كذلك؟ حسنا ، ليس بهذه السرعة. تريد أن تفعل هذا الشيء بشكل صحيح وبطريالإنترنت قة صحية – وببطء. لذلك دون مزيد من اللغط ، إليك بعض النصائح المفبدة.
التغذية
1. قم بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها الآن وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناء على نشاطك اليومي. يمكنك استخدام أداة جيدة في في الانترنت لهذا الغرض. مهما كان الرقم ، فإنه يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط للحفاظ على الوزن الذي أنت فيه , الآن بعد أن عرفت ما هو الرقم ، تحتاج إلى السعرات الحرارية أكثر من التي تستهلك خلال اليوم ، اذا لنبدأ بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا. عندما تكتسب أو تفقد وزنك أو تغير مستوى نشاطك أو لديك تغييرات في اسلوب حياتك ، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية تتغير ، لذا ابق دائما على اطلاع بما هو هدفك من السعرات الحرارية.
2. حاول أن تأكل في كثير من الأحيان – نعم !! إذا كنت تأكل 3 وجبات في اليوم ، فحاول إضافة وجبتين خفيفتين صحيتين طوال اليوم.
3. عندما تأكل وجباتك العادية ، قم بزيادة حجم حصتك. إذا كانت الوجبة الخفيفة رقم 1 ستكون زباديا , فقم بتناول 2 من زبادي بدلا من ذلك. في العشاء ، تناول وجبة ثانية من الخضروات. الهدف هو محاولة زيادة أحجام حصصك مع كل وجبة.
4. التركيز على الأطعمة الجيدة. خبز الحبوب الكاملة كثيف ويمكنك قطع شرائح سميكة ووضعها على الطبق المفضل لديك مثل زبدة الفول السوداني والعسل والحمص … عند اختيار الخضروات ، اختر الخضار التي تحتوي على محتوى مائي أقل. أشياء مثل الخيار تحتوي على الكثير من الماء لذلك سوف تجعلك تبدو أكثر امتلاء أثناء تناول الطعام ولكنك تأخذ سعرات حرارية أقل … أنت لا تريد ذلك… تريد البطاطس والجزر والذرة وما إلى ذلك. وينطبق الشيء نفسه على الفاكهة… اختر تلك الأكثر كثافة مثل الموز على البرتقال (الفواكه المجففة جيدة!)
5. الدهون جيدة جدا لأنها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام في حين أن الكربوهيدرات والبروتين لديهما 4 فقط. لكن… تذكر دائما ان تختار الاكل الصحيسواء كان يجتوي على الدهون. المكسرات، البذور، زبدة الفول السوداني، أفاكادوس، الحمص، الزيوت… كل شيء جيد! والشيء الجيد هو أنه يمكنك إضافة بعض هذه الأشياء إلى كل ما تأكله. طهي البيض؟ طهيها في الزيت… ضع بعض الحمص… هل لديك سلطة أو حبوب؟ قم برش بعض المكسرات أو البذور واضافة المزيد من الزيت إلى السلطة. يمكنك إضافة الدهون الصحية في أي وقت تجلس فيه لتناول الطعام. إرم بعض الفواكه المجففة على سلطة أو جرانولا. ضع فوق البطاطس بزيت أو الجبن أو ارمي بعض الفلفل الحار فوقها.
6. هل سئمت من الأكل؟ تناول شراب غني بالسعرات الحرارية . هناك الكثير من المشروبات الصحية البديلة للوجبات الجيدة ولكن لماذا لا تصنع العصير الخاص بك؟ اصنعه مع الحليب والفواكه والعسل … ثم قم برش بعض البذور. يمكنك أيضا محاولة استبدال بعض كميات المياه التي تتناولها بالعصائر أو المشروبات الرياضية العرضية.
7. تذكر أن الكسب البطيء هو الأفضل. لزيادة وزنك بسرعة كبيرة يزيد فقط من فرص أن الوزن الذي تكتسبه سيكون من كتلة الدهون وليس كتلة عضلية. يجب أن يكون هدفك هو تحقيق مكاسب تتراوح بين نصف رطل ورطل واحد في الأسبوع.
الخلاصة جول التغدية
أكبر مفتاح للتعبئة على العضلات لأولئك منكم الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن هو التغذية. يميل الناس في بعض الأحيان إلى الخجل من هذا الجانب لأنه صعب ، لكنه ضروري للغاية.
أول شيء يجب عليك فعله إذا كنت من المكاسب الصعبة هو البدء في تتبع كل ما تأكله لمعرفة أين أنت. أجد أن تطبيقات الهواتف الذكية هي الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتتبع طعامي ، ولكن افعل ما يناسبك بشكل أفضل.
بمجرد أن تكون لديك المعرفة الكافية حول ذلك ، ألق نظرة على إجمالي السعرات الحرارية والبروتين الذي تستهلكه يوميا. إذا كنت تحاول اكتساب العضلات والحصول على عملية التمثيل الغذائي السريع ، فيجب أن تحصل على الأقل على 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
يجب عليك أيضا الحصول على توازن صحي بين الدهون والكربوهيدرات بشكل مثالي. بعضها حيث من 30 إلى 40 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تكون من البروتين والباقي يمكنك تقسيمها بين الكربوهيدرات والدهون. على سبيل المثال ، أقوم بالتصوير لنظام غذائي يحتوي على 35٪ من البروتين و 40٪ من الكربوهيدرات و 25٪ من الدهون.
على الرغم من أنك يجب أن تأكل الكثبر من الوجبات الصحية ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تناول المزيد لتكتسب وزنا اضافيا.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في معظم الأيام ، فيجب أن تستهلك بعضا منها حيث تقترب من 1000 سعرة حرارية على السعرات الحرارية الأساسية للبدء.
سوف تحتاج إلى تكييف هذا بناء على كيفية استجابة جسمك ولكن. لذلك بمجرد تناول فائض كبير من السعرات الحرارية وتناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في الأطعمة الصحية ، فأنت في طريقك إلى زيادة الوزن.
أود أن أؤكد أولا إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال أو كنت ضد استخدام المكملات الغذائية لسبب ما . فهي ليست إلزامية لزيادة الوزن. ومع ذلك ، فهي مفيدة للغاية خاصة عندما تحاول زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن.
التمارين الرياضية
1. اكتساب بعض العضلات: تريد التأكد من إضافة بعض الكتل العضلية الخالية من الدهون وأن كل زيادة في وزنك ليست فقط من الدهون. إذا كنت لا تغش قم بممارسة روتين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع (مثل تمارين باستخدام وزن الجسم أو رفع الأثقال) ثم يمكنك الحصول على بعض كتلة العضلات الخالية من الدهون و هو أفضل شيء … وفي الوقت نفسخ قد يعزز ذلك من شهيتك … و إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فأضف بعض البروتين الإضافي إلى وجباتك أيضا. تناول البروتين المنخفض جدا يمكن أن يجعلك في الواقع تفقد كتلة الجسم ، لذا حافظ على تناولك لاطعمة صحية. الفاصوليا والفول السوداني والدجاج والتونة … كل هذه الاشياء جيدة!
2. تجنب التمارين مثل الركض والتركيز فقط على تمارين المقاومة.
3. بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين مثل البيض على الخبز المحمص أو بسكويت القمح الكامل مع الجبن أو ببساطة كوب من حليب الشوكولاتة. سيكون البروتين لبنات بناء للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات بعد التمرين.
4. قم باضافة تمارين التمدد الى تمارينك: حسنا ، هذا في حد ذاته لن يساعدك على زيادة الوزن ، ولكن مع تمارين المقاومة ، سيساعد التمدد في الحفاظ على مرونة جسمك ويساعد على تحرك جسمك بشكل صحيح.
الدعم
أخبر الأصدقاء والعائلة عن أهدافك حتى يتمكنوا من المشاركة والمساعدة في دعمك في أهدافك. انضم إلى مجموعات على الفيسبوك و تحدث مع أفراد آخرين مرو من تجارب ولديهم نفس التفكير بحيث يكون لديك دائما شخص ما للتحدث إليه والاستفادة من افكاره. لا تقلل من شأن هذا لان الحصول على الدعم المناسب هو مفتاح أي شيء في الحياة.
